Ayuno intermitente para la pérdida de grasa

Como su propia palabra indica, el ayuno, del latin ieiunium, que significa literalmente vacío, consiste en la renuncia, ya sea parcial o total, de la ingesta de bebidas y/o alimentos durante un determinado periodo de tiempo. Hablamos, por tanto, de un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación.

Existen diversos tipos de ayuno intermitente, que difieren en la duración de los tiempos de ayuno y alimentación. Así, por mencionar algunos de los métodos más comunes están:
 

• Ayuno diario de 16/8, o también conocido como dieta Leangains, consistente en 16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 8 horas.
• Ayuno intermitente de 12 horas, que implica ayunar durante 12 horas y concentrar las comidas en las próximas 12 horas posteriores. Una buena opción para quienes se inician en esta dieta, ya que el período de ayuno es relativamente corto y gran parte ocurre mientras se duerme.
• Ayuno intermitente de 5:2, en el que, durante dos días no consecutivos de la semana, se restringe la ingesta calórica alrededor de 500-600 calorías al día, mientras que en los otros cinco días se come de forma normal.
• Ayuno intermitente de 24 horas, también conocido como ayuno completo de un día, y para que el que es vital mantener una buena hidratación, ya sea a base de infusiones, café, té, agua mineral o caldos de verduras, con o sin huesos y raspas.
• Ayuno intermitente de 20/4, también conocido como el método "Warrior Diet" (dieta del guerrero), y cuyo enfoque implica un período de ayuno de 20 horas seguido de una ventana de alimentación de 4, durante la que se puede hacer una o dos comidas grandes o varias comidas más pequeñas.

 
En definitiva, sea cual sea la manera escogida de realizar esta dieta, el objetivo principal es permitir que el cuerpo pase por períodos prolongados de ayuno para obtener una serie de beneficios para la salud y el bienestar y enfocada en cuándo se come.

Si bien no existen técnicamente restricciones sobre lo que se pueda comer en relación con el ayuno intermitente, algunos grupos de alimentos son mejores que otros en el objetivo de optimizar tu salud y minimizar el hambre durante los períodos de ayuno.
Además, tendrás que tener en cuenta que, en las horas de ayuno no se ingieren alimentos sólidos, sólo se puede tomar bebidas con 0 calorías.
Entre los alimentos más aconsejables a seguir en el ayuno intermitente están:
 

• Proteínas, que ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo en comparación con otros alimentos, además de contribuir a mantener la masa muscular, tales como legumbres, carnes de pollo, pavo, conejo, res… pescados blancos, azules, mariscos…, huevos y lácteos.
• Frutas y verduras, como: manzana, albaricoque, arándanos, moras, cerezas, melocotones, peras, ciruelas, naranjas, brócoli, coliflor, judías verdes, espinacas, lechuga, y un largo etc.
• Carbohidratos: si bien suelen estar restringidos en algunas dietas, en el ayuno intermitente el cuerpo los necesita y depende de ellos para su correcto funcionamiento. Entre ellos están los tubérculos como la patata y el boniato, cereales como: el arroz, la avena, la quinoa, el maíz y todas sus pasta integral.
• Grasas vegetales: como aguacate, frutos secos y semillas, aceites de oliva y de coco y grasas animales provenientes de pescados azules como el salmón y las sardinas, la mantequilla y las yemas de huevo entre otras.

De acuerdo con varias investigaciones, y según fuentes aportadas desde Medical News Today, los cambios en el peso y la composición corporal se encuentran entre los efectos más estudiados del ayuno intermitente, demostrando que una pérdida entre 3% y 7% de peso corporal en un promedio de 8 semanas, fue posible mediante el ayuno intermitente. Además, los estudios también señalaron que esta pérdida de peso corporal era debida a la pérdida de grasa.
Otros de los beneficios que aporta seguir esta pauta alimentaria son la ayuda a mejorar la sensibilidad hacia la insulina, la mejora de la presión sanguínea, su contribución a una microbiota intestinal más sana y la ayuda a combatir el estrés oxidativo, además de relacionarse con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.